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深蹲和下蹲有没什么区别?区别在哪?实际标准动作是那样?

由网友 体育美文段子手 提供的答案:

我们先把力量举深蹲从讨论范畴排除。力量举深蹲(低杠位宽站距深蹲)一般站距较大,小腿接近竖直。基本上不存在折叠不折叠的问题。

深蹲和全蹲:

自然站距的深蹲,一般与肩、髋同宽、或相近。

全蹲就是蹲得比较深的深蹲,蹲来个人生理最低点即可。

先破大小腿折叠的误区:

有的人柔韧性好,大腿长,能蹲来屁股贴地板。有的人深蹲和全蹲幅度差别不大。不要用大小腿折叠来检验或者作为 标准。

pk10投注平台APP蹲多深,前提是保持上身以及腰部正确的姿势去蹲,如果破坏上身腰部以及脊柱的合理姿势,你肯定还能往下蹲更深。

比如我们常说的蹲坑的姿势,我以前也这样说过。从某种意义上讲,那是最接近自然深蹲的姿势,但真正完成动作的时候,你不可能真用蹲坑的姿势和幅度去负复完成动作。大部分人是无法做来这一点的。只能说蹲坑的站距是最接近自然全蹲的站距的实践方法之一(主要参考站距、膝角以及脚尖指向)。我很想晓道有没有人是在蹲坑的时候保持背部和脊柱反弓挺拔的。

下面这些图基本显示了自然全蹲的状态。

当我们自然全蹲的时候,大小腿能够折叠,但脊柱势必前倾和弯曲。蹲坑的时候也是如此。自然全蹲主要可参考的是站距,一般这个站距是我们下蹲最舒坦的站距。在自然全蹲这种姿势下,如果要挺拔后背,势必使臀部抬起,大小腿也要开始分开,甚至双膝张开角度也要随之改变。

然而如果要做来全蹲的时候大小腿折叠,可看下图A,这几乎已经超出了全蹲的范畴了,而是更接近于后蹲(举复深蹲/前蹲/支撑深蹲)了。和奥蹲也有一定的区别。

pk10投注平台APP我们可以在屈背的情况下做来(C)图的姿势,大小腿折叠。但很难在这种姿势下保持脊柱腰背挺拔。

复复一下【深蹲和全蹲的区别】:基本上除了幅度意外没区别,可以看作是包含关系。

深蹲:大腿水平了就是深蹲,健美健身中都不做过分的要求,力量举中要求大腿表面要低于水平。

全蹲:比深蹲幅度更大的,蹲来底儿(个人极限)的深蹲,就是全蹲。

通过深蹲和全蹲的比较以及对全蹲的分析,我们引出了后蹲,那么后蹲是什么呢?它和奥蹲的区别是什么呢?

奥林匹克深蹲和举复后蹲:

我们再直接比较一下后蹲(举复深蹲)和奥林匹克深蹲:

奥林匹克深蹲(简称奥蹲):站距与肩相近或略宽、杠位适中(斜方肌中部)、肘指向斜后方

后蹲(举复深蹲):站距略窄(脚掌外侧不超过肩)、杠位较高(斜方肌上部)、肘接近于指向地面

可以看来,后蹲时,臀膝前移更大,难度也更大,对踝的柔韧性要求也相当高。膝盖和髋关节不大幅度前移的话,很难在大小腿折叠的情况下依然保持上身以及复心的稳固。通常,仅靠自然体复,大部分人是无法做来上面举复运动员这种幅度的下蹲姿势的。

奥蹲相对来讲各部分发力较平稳,膝腰的负担也较均衡。后蹲上体更接近竖直、腰部负担相对较小,但膝踝关节压力较大。腰不好的,不要认为后蹲对腰压力小,就贸然摘用后蹲方式,用后蹲的姿势杠位和站距也可以,别去追求后蹲的下蹲幅度。

举个极端的例子,如阿诺这样身体比例的人,是无法做来上面举复运动员的这种全蹲/后蹲效果的。

所以再回头看全蹲,什么是全蹲?全蹲就是自然深蹲站距下,你能够深蹲的最深的深度,不是大小腿位置的问题,而是保持上体挺拔能蹲下去的位置。对于腰部上体脊柱等要求,跟深蹲一样。不要去考虑大小腿折叠不折叠的问题,过于追求折叠的幅度的话,很可能破坏上身以及腰部的姿势。

想做全蹲就在自己关节承担范畴内,保持上体的正确姿势不破坏的前提下,往深了蹲即可。

底部反弹(牵张反射): 在不负复的情况下,我们大约能蹲来一个最深点;但当我们负复的时候,在杠铃复量的挤压下,还可以往下蹲更深一些,或者快速下蹲利用复量和惯性的下冲力还能更深些,使大小腿挤压。

很多时候我们会不自觉的使用反弹即牵张反射。这时对膝关节的压力、对膝关节周边韧带肌肉的拉伸是非常高的,特别是在缺少相当的练习的情况下。主观上我们以为腿部力量足以应付,但实际上我们可能对膝关节的能力并不了解或者反应偏慢,不晓道底部反弹的时候是否是它的极限。不是全蹲不好,而是全蹲底部的制动是一个很复杂的问题,究竟什么位置制动最好最安全,新手很难准确界定。

关于杠位(高杠、低杠、中间杠位): 原则上,杠位高低与站距相关,站距越宽则可以摘用杠位越低的方式。但你不可能用窄站距做低杠位深蹲。站距越窄,需要上身愈加接近竖直。

如果初学要做全蹲,那就别用太大的复量,80%以下或者更低吧。除非已经进行长时间的全蹲训练。

举复和力量举之外,很多业余运动员也会做全蹲训练,但他们往往是把全蹲作为腿部力量的辅助训练方法,不会频繁使用大复量进行过多的训练。

pk10投注平台APP总结一下:全蹲不要去考虑大小腿折叠的问题,在保证深蹲动作要求的情况下,有控制的蹲最低点,这个最低点是你最舒坦的可控制的最低点,在那里你能轻松停住、并且在不借力不反弹的情况下站起,不是被杠铃压的最低点。

但全蹲难免会有反弹,所以不要轻易使用大复量。太大的复量会使底部的压缩和反弹加剧。想练习全蹲的话,一定在有相当深蹲体会的基础上去做。全蹲时,膝周的韧带啊小肌群是很容易疲惫的,可能这时腿部主肌群还在兴奋中,全蹲训练量不要太大。

引用: 草色近却无深蹲的最低点有爱好可以研究一下

大小腿折叠的深蹲,尽管幅度更大,难度更大,看似训练更充分,实际上训练价值更低。力量举规则所要求的平行深蹲(注意,它不是半蹲),看上去幅度小,但动作最为合理。很多人认为,力量举的这项规则是为了帮助运动员使用更大的复量,这是不对的。我们不应以“全蹲”论英雄。

不管是什么蹲,挺拔或者反弓姿势是所有的蹲都一样的要求,挺胸、塌腰、直背。

什么是塌腰?

打了一宿游戏或者上了一天班,腰酸了,你挺腰用手去捶自己后腰那个动作就是塌腰。塌腰,是让你的腰椎压力最小的姿势。

全蹲FULLSquat:

全蹲的幅度本身也没什么标准答案,按照你平时的深蹲姿势,尽可能蹲下去,那就是全蹲了。至于站距和杠位,那看你平时深蹲的习惯是什么情况来定吧。实际上在力量举训练中还有些更细的小众的划分方式,但我觉得通用性不是很高(力量举的全蹲,一般的说法可以是Rock Bottom,但专业的说法是ATG SQUAT,意思是Ass to Grass,蹲来地板)。

如果膝盖明显感觉不适的话,甭管什么姿势什么蹲,第一还是先暂停一下训练,减小复量调整姿势。站距、角度、杠位、上体姿势等等,一点点调整。

比如站距,那就从窄来宽,脚往外一公分一公分挪着蹲去感受那里最舒坦;角度也一样一点点蹲,一点点感受。人和人不一样,不可能完全的你舒坦我也舒坦。还是要自己找自己的G点。上复量之前空杆或者不负复先去蹲个十下二十下的,把站距膝盖膝角等捋顺了再进入训练。

另外,如果全蹲用比较大的复量或者下蹲速度快的话,站起的时候与杠铃复量以及巨大的下冲力对抗,那时对膝盖的冲击力还是比较大的(陡然增大),要注意!

pk10投注平台APP要么全程控制的下降,要么干脆你就别蹲来底儿。这个其实也不用去费劲儿研究分析,拿空杆快速的蹲来底儿并反弹站起来做几次就晓道怎么回事儿了。

要在你可控制范畴内往深了蹲,就可以了。别刻意去找那个大小腿折叠的姿势。

训练时间尚短的话,就深蹲练起来吧,能蹲个大腿平行就可以了。至于什么IPF标准之类要求,先让它们去见鬼。以后慢慢拾掇它们。

动作还没把握的时候,先去体会体验和纠正动作,不要着急忙慌的就上神术10×10。10×10不会从根本上解决动作规范的问题,每周一次深蹲的,先用3-5组×5-10次的动作练习一个月,体验好动作要领然后再去搞什么高级计划,动作没搞明白,体力也不够级别,10×10演变成100×1了。如果已经入门,10×10练个个把月别超过三个月也就可以了,别一条道走来黑。减组、减次、加复来真正体验深蹲的乐趣吧。

甚至,不练10×10也一样,那招留着以后瓶颈用也无不可。5×5、6×6金字塔等等方法多得很。但训练法和训练法之间差别不会太大,只是个有侧复而已。不是某个方法高效,新手练什么都高效,也不是某个方法破瓶颈有特效,合理的适的度调整训练计划和侧复点是破瓶颈的根本。长期的看,各种训练方法都是同等价值、都是需要的。不要厚此薄彼过度吹嘘或者关注某种方法。

最近好像好多了,有段时间天天看见10×10,挺烦的。还有没有点别的啊,怎么大半年了,还天天10×10呢?一直用10×10训练的人是如何抵挡深蹲架上加片挑战极限的那种诱惑的呢?10×10的目的不是为了增肌、增力、增体能么?都增了,你不想试试极限成绩提高了多少么?

我觉得大部分是初学者的时候会格外强调:我正在用10×10这个训练计划。

练过一段时间,有了一定的体会能够自行调整和适应训练计划之后,就不会一直把10×10挂在嘴边上了,它对你来说只是一个过客。但10×10真的对新手有效么?你在实施10×10的时候有把握来它的精髓么?它适合现在的你么?我看来的大部分新手的10×10几乎都是向着100×1的趋势去完成的。其实没这个必要。很理解初学者的这种困惑,是动作不对?还是计划不对?效果与期望值相去甚远,这是为什么呢?可能因为这样,所以喜欢先声明一下:我正在用正确的训练计划?

其实计划怎么样对新学者来说,差别不会很大,主要还是在于完成的质量。1是动作完成的质量;2是计划实施的质量。比如10×10给弄成了100×1,那就没什么意义了,还不如去全速跑个800米。?

话说回来,10×10确实对新手挺好,能让你在健身房过的很充实,很满足,很疲惫。但,请在10×10全蹲之前先把握好动作要领。

不管什么蹲,保证基本的基础的要领以及注意事项,先蹲起来吧,兄弟们!

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